step up 2

29.06.2016 DT Cwiczenia na tylek Training 2 1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 45/45/45/50 45kg 2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 12/12/14/14 10/12/14/14 3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec 40/40/40/40 30/40/40/40 4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec — 5kg 5a. DB Front Step Up 3x10 2x6kg 2x5kg 5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec [...]

Dwugłowe, dupa i brzuch,łydki Box step up 12x 10x10 10x10 Uginanie podudzi leżąc na maszynie 15x30 12x40 12x40 12x40+ Hip Thrust 12x110 10x130 8x140 13x120 RDL 12x70 11x90 10x110 8x130 8x110 Donkey kickback na smith 12x10 12x10 12x11 12x11 Suwnica –jednonóż stopa wysoko 12x70 12x70 12x70 12x70 Superman landing 12x12 12x12 12x12 Odwodziciele [...]

WTOREK-dwugłowe , dupa i brzuch,łydki Box step up 12x 10x10 10x15 12x 10x10 10x15 Uginanie podudzi leżąc na maszynie 15x30 12x40 12x40 12x40 15x30 12x40 12x40 11x45 Hip Thrust 12x110 10x130 10x140 10x150 11x150 12x110 10x140 10x160 10x180 13x160 RDL 12x70 10x90 10x110 8x130 7x140 11x120 12x70 12x90 8x120 8x120 9x120 11x110 Donkey kickback na [...]

[...] się nie dało. Przysiad z przeskokiem w bok + moutain climber 3x 15 (skok w lewo-mountain-skok w prawo- mountain = 1 powt.) Też nie udało mi się zrobić ciągiem. Power step up 3x 20 na nogę Ok. Mostek biodrowy jednonóż 3x 30 na nogę 5kg/10kg/12.5kg Jako że z 5kg i tak poszło na raty, to dołożyłam trochę kg. Bardzo bolesne ćwiczenie... RDL [...]

[...] II. Cardio 20 min orbi sila woli @-) III. Obwód no. 2 1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge) cc/cc 2. Przysiad z piłką przy ścianie cc/cc 3. Combo: power step-up + wykrok w tył cc/cc 4. RDL z hantlami 8kg/8kg 3. tym razem tutaj odcielo mi swiatlo, mala przerwa miedzy 3 a 4 4. + 1kg IV. Cardio 20min rower treningowy tutaj [...]

[...] A dziś: 1. Snach deadlift 6x40kg na rozgrzewkę 5x5x 60kg 2. RDL 6/5/4/5/4 85/90/95/90/95 3a. Deficytowy split squat - tyyyra %-) 4x8 na nogę z 5kg hantlami 3b. Poliquin step up 4x15 na nogę 4a. Singel leg curl 4x8 na nogę x22.5kg 4b. Singel leg deadlift z 12kg kettlebell 4x12 na nogę 5. Plank 5x30s Zmieniony przez - Myszorek w dniu [...]

Piątek: 1. Snach deadlift 6x40/50/60 6x5x70kg - serie właściwe 2. RDL 6x80kg 6x85/5x90/4x95/6x90/5x95 3a. Poliquin step up 4x15 na nogę z hantlami 6kg 3b. Deficytowe wykroki 4x10 na nogę + hantle 6kg Rower Sobota - zaspałam na sprinty, a później już nie miałam ochoty iść i je robić, więc dziś byłam i zrobiłam 10x 200m na wiośle + Asualtbike 100kcal

ten tydzień poniedziałek DT 1.MC klasyk 3*6-8 60kg 2.High step up 3*10 12kg 3.Narrow squat 3*15 24kg 4.fire hydrant banded 3*20-25 1.Podciąganie/opuszczanie 6/7/7 2.Wyciskanie siedząc 3*12 23kg 3.Roll back extensions 3*12 2*6kg 4.opuszczenie nóg, ala deadbug z piłką do pilatesu, plank wtorek DNT 15-20 min skakanka

[...] byliśmy na rocznicowej kolacji sponsorowanej przez lokal, w którym robiliśmy wesele. Dziś już powrót do rzeczywistości i trening ;-) 12.10.2020- trening 85 Poliquin step up: CC/12x3 HBS: 20kg/8, 40kg/8, 52,5kg/8, 62,5kg/8, 72,5kg/8, BO 57,5kg/12 BP: 20kg/8, 40kg/8, 55kg/3, 65kg/3, 75kg/3x10 Seal row: 10kg/8, 16kg/8, 22kg/8, 28kg/8, BO [...]

[...] elevated 4 x 8-10, tempo 4011 odpoczynek 90sec na każdą nogę A2 - Wyciskanie sztangielek na ławce o stopniu nachylanie 45 4 x 8-10, tempo 4110, odp. 90sec B1 - Poliquin step up 3 x 10-12, tempo 3010, odp. 60sec B2 - Przenoszenie hantla w leżeniu za głowę 3 x 10-12, tempo 3010 odp. 60sec C1 - Zottman curls 2 x 12-15, tempo 2011, odp. 30sec [...]

[...] na ławce o stopniu nachylenia 60 stopni 4 x 8-10, tempo 4110, odp. 90sec: (podawana jest waga dwóch sztangielek): 10kg x 10 12kg x 10 14kg x 10 16kg x 10 B1 - Poliquin step up 3 x 10-12, tempo 2010, odp. 60sec: 12 12 12 B2 - Przenoszenie hantla w leżeniu za głowę 3 x 10-12, tempo 3010 odp. 60sec: 9,5kg x 12 10,5kg x 12 11,5kg x 12 [...]

Wojo, rozciągam, rozciągam ;-) Może będzie lepiej. Już w sumie czuję różnicę, ale dalej to podwijanie jest @-| ______________________________________________ 24.05 - DZIEŃ 40. trening 1A. Przysiad na maszynie Smith'a3x 6-8 + 3 serie rozgrzewkowe 37,5kg x 8/8/8 35kg x 8/8/8 (waga samych talerzy) 30g x 8/8/8 1B. Step- up 3x 15 5kg x 15 / 6kg x 15 / [...]

Pierwszy dzień 2 fazy: FBW 1 - Glutes Dominant 1a. Hip Thrust 4x12 rest 0 - 40/40/50/50 - następnym razem (o ile tylko będzie gąbka na sztangę spróbuję 55 lub 60 i zobaczymy) 1b. Side Lying Abduction 4x 25 rest 90 sec - na razie bez obciążenia 2a. Alternate DB Shoulder Press 4x 15 rest 0 - ambitnie wzięłam 5 kg ale ledwo dawałam radę więc zamiast [...]

02.07 DZIEN 13 DT Aktywnosc Trening silowy Training 2 1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec Cc/ 65x15/ 65x15/ 70x15/ 75x15 Cc/ 65x15/ 70x15/ 70x15/ 70x15 Cc/70x15/75x15/80x15/90x15 2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 12,5x10/ 15x10/ 15x10/ 15x10 15x10/ 17,5x10/ 20x10/ 20x10 17,5x10/20x10/20x10/22,5x10 3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec [...]

06.07 DZIEN 16 DNT Aktywnosc Od 5 do 20 poza domem- praca, mechanik, ikea. Wieczorem krotki stretching- w wiekszosci juz z zamknietymi oczami. Miska 1. salatka z wolowina, jagody z jogurtem greckim 2. gryczana. wolowina i sos grzybowy 3. zupa ogorkowa, mlode ziemniaki z maslem i serrano 4. makaron gryczany z jagodami 1 842,5 kcal b: 131,0 g [...]

[...] 17.5kg/ 17.5kg II. Cardio 20 min orbi III. Obwód no. 2 1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge) cc/cc 2. Przysiad z piłką przy ścianie cc/ cc 3. Combo: power step-up + wykrok w tył cc/cc 4. RDL z hantlami 9kg/9kg IV. Cardio 20 min orbi 28/10 TRENING B: Góra ciała obwody całość x 2, x20 powt w niektorych ćw zeszłam z ciężarem, [...]

[...] poszlam na silke II. Cardio 20 min orbi III. Obwód no. 2 1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge) cc/cc 2. Przysiad z piłką przy ścianie cc/cc 3. Combo: power step-up + wykrok w tył cc/cc 4. RDL z hantlami 7kg/7kg 1. robione w kólko po 10, tlum na silce, sezon xmas party 2. pod koniec uda balonowe 3. zmniejszylam troche wysokosc, [...]

Sprzed 2 dni DT nr 1 lower body 1. Squat 4x 10 (60kg) (67,5kg) (65kg) 2. DB lunge 2x 15 (2x12kg) (2x10kg) (2x8kg) 3. DB step up 3x 12 (2x10kg) (1x12kg wysoki box) (2x8kg) 4. BB hip thrust 3x 12 (145kg)(140kg) (140kg) 5. Cable kick back 3x 12 (32kg) (29kg) (27kg) 6. Lying floor leg raise 2x AMRAP I wczorajszy DT 2 back + arms 1. Pull downs [...]

[...] lubię ćwiczyć rano. Muszę co najmniej dwa posiłki wmucić. Ale, jak mówią "Go hard or go home" Będzie tak 1.a/ z hantlami squat and press 3 x 6 b/ chin up z obciążeniem 3x6 2. a/ step up z hantlami 3x8 (na każdą nogę) b/ pompki na kółkach akrobatycznych 3x10 8-10 min mocny interwał. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/c5237e708af54b47b69caa432ec0354f.png

Ok TRENING 29.01 GODZINA OK 17 ROZGRZEWKA WUEFOWA, 3 X 15 POLIQUIN STEP UP NA OBIE NOGI + na każdym ćwiczeniu 1-4 serie rozgrzewkowe na malutkim ciężarze (roboczy też narazie dziewczęcy {{:-( ) 1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z TYŁU 25 x 12 25 x 12 25 x 12 25 x 12 RACZEJ GŁADKO, STARAM SIĘ ZWRACAĆ UWAGE NA TECHNIKE - NIE SCHODZENIE KOLAN, NIE ROBIC [...]